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跑步训练的8大黄金法则 饭后等2小时再跑步

2024-03-24 03:12:35

  跑步训练的8大黄金法则 饭后等2小时再跑步良心提醒:不论你下一个目标是5公里、10公里,还是IRONMAN系列赛事中的全马、半马,以下法则都适用于你的跑步训练,请认线%法则

  每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔亨德森和跑步专家Joan Ullyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则,“我注意到,如果跑步者增加训练量太快,容易出现受伤。”例如,你原有的跑步训练量是每周40公里,那么下一周即便增加跑量也不要超过44公里。

  过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说,两个小时已足够让胃内的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家和马拉松跑步者Cindy Dallow说,“如果你等待的时间不够长,食物不会正确的消化吸收,可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”但是,在吃了高碳水化合物的食品之后,可以进行90分钟的轻跑,而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,则需要等待3个小时。

  每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑,平静下来时也用同样的方法。“热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要,突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥博业体育官网站。”跑步教练杰里纳普说。但是,在气温较高的情况下,热身时间可以少于10分钟。

  如果在跑步时连续感到疼痛,那么你需要休息。这很可能就是受伤的先兆,即使是完全休息五天,也不会对你的训练水平产生很大影响。”美国三项全能医生Troy Smurawa说。

  比赛中每跑1英里(1.6公里),就让自己休息一天。比如,参加10公里之后休息6天,或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)保持者杰克福斯特首先提出了这个规则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”当然:这是在竭尽全力比赛的前提下,如果只是轻松的慢跑则可以忽略此法则。

  跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代,迈克蒂姆就注意到了这一点,他在《国际名人新闻》专栏写道:“我所交流过的很多跑步者,他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”例外:短距离跑步者可能需要10年的时间。所以,没跑够7年的铁人,你离PB还很远!

  每周训练时,每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里,每晚应多睡半个小时。“睡眠不足对训练是有负面影响的,每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠,所以当训练时应增加睡眠时间。”睡眠障碍研究专家大卫克拉曼说。

  当跑了500-600公里时,就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前,买双新鞋,交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪。”《跑者世界》的编辑格林说。当然:鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等,500-600公里只是一个参考数值。(来源:IRONMAN)

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