间歇跑不是随便跑跑歇歇

2024-03-28 07:42:49

　　间歇跑不是随便跑跑歇歇为了刷新自己的最好成绩，很多跑步爱好者都会导入间歇跑训练。但是如果不注重细节，做的不合适，却会让效果大打折扣。

　　在开始跑步之后，即便没有什么严格的计划，每次都是慢慢跑，随着时间的积累，也会有成绩的提高，但是到了一定程度之后，感觉到了瓶颈期，成绩就怎么都提高不上去了。即便拼命堆积跑量，月跑量达到300+，也没什么效果。

　　快跑的时候，要跑得你娇喘吁吁，跑得你香汗淋淋，还没等完全恢复就开始下一组训练。让心率像坐上过山车一样，享受上上下下的感觉。

　　为了提高主观能动性，加强心动力，提高训练效果，请先明确设定合理的目标。根据这个目标来设置间歇跑的具体内容。

　　也可以用“跑力公式”，来计算全马目标对应的5km的成绩。破3的线 。 和上面用配速计算的结果也差不多。

　　间歇跑的距离越长，难度越高。理想的做法是，循序渐进地增加间歇跑的距离来提高强度博业体育app下载。配速的线km目标配速，在训练中调整。

　　在具体训练中，如果到了某个阶段，不能顺利过关的话，可以先减少组数，但不要降低配速，在保持距离和配速的前提下，慢慢增加组数。也可以延长休息的时间。

　　如果太轻松的话，不要着急提高配速，而是缩短休息的时间。整个训练结束后还觉得轻松的话，下次再提高配速。

　　绝大多数跑者都不会自己去制定间歇计划，我们可以利用Nike Run Club的计划。NRC分成6个颜色组别，用5km时间来确定所属的组别。从下图可以得到对应的配速。具体计划是多种配速的组合。

　　NRC Pacer APP里面有从2017年1月开始的NIKE所有间歇计划，包括上海马拉松的特别备战计划。

　　10）如果太轻松，不要着急提高配速，而是先缩短休息的时间。如果训练结束后依然觉得轻松，那么下次提高配速。

　　NRC Pacer APP不仅有NIKE的训练计划，还可以辅助执行计划。就像有个电子教练，帮你掐着秒表在训练。每百米的对应时间app都会震动并语音报时，通过检查与跑道上的各百米距离白线的差距来控制配速。