越跑越烦恼！跑者需学会管理压力才能获得更大的进步

2024-04-01 23:56:24

　　越跑越烦恼！跑者需学会管理压力才能获得更大的进步压力（stress）是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程，压力是一个外来词，来源于拉丁文“stringere”，原意是痛苦，有“紧张、压力、强调”等意思，压力会影响人们的身心健康，早已被公认。

　　面对高速发展的社会，我们每个人都在经历生活中的压力，当压力来临，每个人都会有不同的反应,有些人可能会难以入睡，会失眠，有些人可能会失去食欲，有些人可能会感到难以集中注意力并且无法完成任何事情。

　　我们都知道，保持积极运动可以让我们更加有效地处理来自生活中的压力，但过度的压力同时也会影响你的生活甚至是跑步。

　　压力会对跑者带来怎样的影响跑者想要突破成绩瓶颈，往往是需要给到自身一些压力去取得进步，比如速度训练，如间歇跑，用这种逼近自己极限的速度去寻求进一步提高，这样的压力是正向的，是可以从中受益的；

　　但如果给自己施加过量的压力，比如跑量贸然增长，反而会让身体承受不住这样的压力引起跑步受伤的问题；如赛前给自己定下了PB目标，对自己寄予很高的希望，往往导致参赛过程中背负太大的压力导致实现不了PB目标。跑者不要给自己太大的压力，不然你会因此陷入以下困扰：

　　从生理学角度来看：“ 倦怠效应与新陈代谢有直接关系，它将激活下丘脑（大脑中产生负责体温的激素的区域，心率、饥饿和情绪），导致荷尔蒙发生变化，包括皮质醇，从而带来一些身体不良反应，比如：体重增加，肌肉能力下降,等等这些都会让你焦虑，让你失去动力跑步，也就是我们常常说的厌跑行为。”

　　免疫系统只承受一定的压力能力，身体一旦累积过量的压力负担（动态负荷）超出应对能力，就会导致出现身体损伤的情况。

　　2019年发表在《运动恢复》上的一篇研究中，当处于高度炎症状态时，身体温度也会升高，这会妨碍获得良好的夜间睡眠，而睡眠也是运动恢复中最重要的一个因素，所以在每次训练后，你的身体需要更长的时间才能恢复好。

　　你常常会提前担忧未知的情况，比如：今天能高质量完成训练课表吗？能达到理想配速吗？按照这样的训练情况我能在接下来的马拉松赛事中获得PB吗？....

　　你会因为这些焦虑逼迫自己训练的更多，跑得更快，让一切尽在自己的掌控之中，但不一定非要每一次都要完美的执行计划中的每一项才有效，能力会在日积月累的训练中逐渐得到成长。

　　对于一些高水平的运动员来说，跑步会占据生活中的大部分时间，他们重视跑步，当成绩并没有自己预想中进步得快，当身边的跑者取得更好的成绩，他们就会存在较大的压力，陷入不断与自己比较、与他人比较的恶性循环中，从而影响跑步本身为他们带来的幸福感。

　　就像记录每周的训练量一样，您应该了解自己累积的压力负荷，不仅来自锻炼，还来自生活的其他领域。

　　比如工作中你有一项很紧急很重要的工作任务需要完成，这件事情会占据你很长的时间去准备，并且你也面临很大的压力，那么你不必勉强自己进行高强度的训练，比如间歇跑、法特莱克跑跑等强度训练，你可以换一种训练方式，通过慢跑来放松自己。

　　其实，身体的暗示才是最好的医生，比如你进行了一些过度的训练，身体会给你反应，你会表现出不舒服的症状，比如经常感到疲惫，这时候不要勉强自己去训练，要去休息。

　　静息心率（rest heart rate，简称RHR）也可以说是安静心率，它是衡量休息时每分钟心跳次数的指标，在清醒，没有干扰、情绪放松的状态下保持20分钟后，测量得到的结果基本可以代表安静心率；

　　这里所谓的没有干扰是指要排除多种情况，比如空腹一般要求至少餐后1-2小时，再比如没有运动干扰，因为运动前机体会有所调动，即便你还没开始运动，你的心率就已经开始上升，而如果进行了跑步这样的剧烈运动，运动后可能长达1-2小时心率都未必能回到安静水平。

　　所以运动后哪怕休息了一段时间，测量安静心率也不对，安静心率测量是有一定严格条件限制的，也即：

　　安静心率应该在一个范围内，通常在 60 - 100 之间，但对于经常运动的人来说，可以低至 40 多秒。

　　虽然这个数值可能会随着一些事情发生变化，比如喝酒，比如前往更高海拔地区或夜间睡眠不好，比如跑者的过度训练，都能使得你每分钟心跳持续增加 10 次或更多博业体育在线登录，这可能是压力水平升高的早期迹象；

　　当注意到心率较高时，你这时候需要采取一些措施，多休息，冥想，降低训练量/训练强度一些行之有效的放松方法。

　　如果以上方法都没有办法让你缓解，你正在长时间备受压力困扰，那么建议你应该要去寻求心理医生的帮助；

　　一项2023 年发表《自然》杂志上的研究心理学前沿决定：“如果你的压力影响了你的功能，让你无法入睡，你的食欲发生了很大变化，影响了你的工作能力，所有这些事情持续了两周以上，建议去寻求心理健康专家的帮助，专业人士不仅可以帮助您找出造成压力的根源，还可以帮助您开发更好的工具来应对压力，无论是当下还是长期。“

　　对于很多大众跑者来说，跑步是一种很好的缓解压力的方法，适当的压力或许会帮助你进一步提升跑步成绩；

　　但对于很多300的精英跑者来说，他们太渴望去突破成绩了，以至于跑步变成了压力的来源，他们希望进一步提升速度，提升跑步成绩，一直和他人比较，不断地给自己施加压力，从而也陷入无止尽的压力中，为身体带来一些负面影响。

　　我们希望大众跑者不必给自己过大的压力，有时间心态放松或许会让你在比赛中以一个更好、更轻松的状态去完成，你会发现没那么在意结果反而会为你带来意想不到的惊喜，比如在下一次的赛事中获得PB。

　　试试看吧，如果你在接下来的比赛中以一个佛系的心态，不去过度的在意结果而是享受过程，以这样的状态去比赛，会不会让你得到理想的结果呢？最后祝你无伤PB！