博业体育在线登录跑前必看！马拉松赛前指南

2024-03-28 01:16:29

　　博业体育在线登录跑前必看！马拉松赛前指南比赛前两周保持训练量在正常水平的60-70%，比赛前最后一周保持在正常水平的50%。保持肌肉紧张对于防止身体过度放松很重要，所以不要轻易放慢你的放松跑。

　　10天的训练时间并不能提高多少成绩，力量训练只能维持你的跑步水平，但不会明显提高你的跑步水平，所以我们需要在赛前10天做一些预防性的稳定性练习，其中之一就是髋关节，另一个是膝关节，第三个是踝关节。

　　比赛前五六天，安排集中训练，比如中速跑或高速跑，提高我们的速度。强度训练的时间不宜过长，但节奏不宜过慢博业体育在线登录。长距离和强度训练的目标是希望经过这些训练的积累，在比赛当天，身体状态能够达到一个巅峰。

　　作为一种高强度运动，间歇性跑步训练可以有效开发最大摄氧量，提高机体对乳酸的耐受能力，从而在短时间内提高心肺耐力。

　　研究发现，进行间歇跑训练的人越少，间歇跑训练的提升越明显、越快，因此可以说间歇跑是赛前强化训练的重要资产，这也符合以出色的实力满足赛前训练要求。因此，建议参与者每周进行1-2次乳酸阈值跑或间歇训练。

　　我们可以适当增加训练密度。比如有的跑者每周跑4次，那么赛前强化训练可以增加到每周5-7次，这样跑的总量就可以积累更多，身体也可以适应，但同时也要注意避免增加跑量带来的伤病问题。

　　做好全面恢复，加强营养营养；增加运动量同时增加运动强度，意味着身体消耗更多，所以这个时候更要注意跑后的拉伸放松作用，充足的睡眠和全面均衡的营养.这样既能及时消除疲劳，又能使身体迅速恢复，不至于因疲劳堆积造成损伤或加重旧伤。

　　如果速度较快但体力较弱：建议赛前重点进行有氧耐力跑和马拉松配速训练。如果每月跑量超过80KM，但速度较低：建议赛前训练组织1次无氧跑耐力训练，单次训练量为每周跑量的10%。耐力跑4公里。

　　如果你既没有跑量也没有速度：如果你训练不够，建议你认真考虑你参加的是全程马拉松还是半程马拉松。