博业体育app下载1000米训练间歇跑配速表(间歇跑训练方法)
2024-03-30 07:16:23
博业体育app下载1000米训练间歇跑配速表(间歇跑训练方法)1、热身:间歇跑的强度较大,对于身体是一种挑战,因此热身非常必要。可进行10到20分钟的慢跑,配合一些动态拉伸可以充分激活身体。
热完身就可以开始训练啦,首先介绍最大心率的概念,目前国际通用计算最大心率的公式为:最大心率=220-实际年龄。如:你的年龄为25,则最大心率为195。
2、高强度跑阶段:高强度跑阶段以85%到95%的最高心率进行跑步。如:心率范围为:195*85%=165到195*95%=185之间博业体育在线登录。
3、放松跑(休息):间歇跑训练的间歇休息建议是采取积极的休息策略,也就是放松跑,一般采用低于70%的最高心率进行放松跑。如放松跑心率低于:195*70%=135。
1、变速跑:是在分段用不同速度跑步。这种跑法就是前段保持体力,后段发力,一下超越所有对手,这是用在长距离使用的。是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。
2、间歇跑:是由跑与休息交替进行而组成的训练课,跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动,例如走或慢跑而较少完全停止下来。
轻松跑15到20分钟热身。以一场一小时的比赛为标准,以比赛配速跑20分钟。(就是让人感到说线、比赛配速跑
每三周进行一次比赛配速跑(代替该周轻松长距离)。如果你在备战半马,那先3k热身,然后以比赛目标配速跑10-13k,最后2k冷身。如果备战的是全马,同样3k热身,以比赛目标配速跑10-23k,最后冷身。
热身15分钟。渐速跑30分钟。6分钟提速一次,每次提速6-10秒(每公里配速),直至最后一个6分钟到达乳酸阀配速。之后5到10分钟冷身。
节奏跑益处颇多,你不妨一试。节奏跑还可以对其他跑步方式的进行也会很有帮助,尝试多种不同的跑步方法。更会让你的跑途充满乐趣。
1、个人设定定时跑、定距跑练习,如定时跑:3分钟、5分钟、6分钟;定距跑:600米、800米、1000米、1200米 (女生;800米、1000米、1500米、2000米 (男生。练习后测量心率,跑步结束时心率、跑后3分钟心率状况。在教师指导下评价身心感受,个人设定的目标是否合理。正确评价个人身心潜能,确立新的锻炼目标。
2、选择大肌肉群参与活动的周期性、长时间有氧代谢为主的活动,如耐久跑、游泳、骑自行车等;耐久跑要有一定的强度,一般心率在130~150次/分;每周锻炼3~5次;锻炼持续时间15~20分钟;锻炼要有准备活动和整理活动;尽量不在水泥地和沥青路面上练习,确保身体安全。
2、作用不同。重复训练法作用,适用于各个运动项目的各种身体素质、技术、战术训练,其作用是通过重复相同的动作或战术来加强条件反射,使运动员掌握和巩固自己的动作或战术。通过反复刺激相对稳定的负荷强度的重复训练方法,可以加快运动员的身体训练适应过程,有利于提高身体素质。间歇训练法作用,通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度,身体的各种功能可以产生与相关运动项目相匹配的适应性变化。