博业体育官网站跑的太快没有用！用什么配速跑步最科学？

2024-03-30 07:17:09

　　博业体育官网站跑的太快没有用！用什么配速跑步最科学？跑步的方法有很多，每种方法都有自己固定的强度，同时由于跑友们的能力各不相同，这个固定的强度也需要因人而异，很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。今天，小编给大家整理了跑步训练配速标准，让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。

　　很多跑友都知道LSD训练，它是以低强度和长距离为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法，对马拉松的跑者而言更是一项重要的训练。

　　LSD要速度放慢，让身体处于有氧状态，LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。

　　那究竟多慢的速度算慢？一般我们用最高心率220减去自己的年龄，同时乘以70%到80%，慢跑时的心率只要达到这个区间，就说明我们已经达到慢速，就可以很好地起到锻炼的效果，如果你不方便测心率，那么就比平常的配速慢一分钟左右，比如平常是5分配速，LSD则至少跑6分配速。

　　间歇跑是一种间断、短时间、高强度、爆发式的跑步方式，要求跑者先快速冲刺跑20秒后休息10秒钟，再接着冲刺20秒，如此重复8组，总时长4分钟博业体育app下载。通常间歇跑采用竞技跑的配速甚至是更快的配速进行训练，简单说就是需要你拼尽全力去跑，以此将你的跑步表现提升到更高的水准。

　　间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。

　　乳酸门槛跑，也可以称为乳酸阈值跑，简单的说，就是我们抗乳酸积聚的一个强度划分持续跑的能力，强度在有氧和无氧之间，是一种经典的耐力训练方式。

　　对大众跑者而言，乳酸阈值配速大概是你的全马配速提高15-20秒左右。但对于我们目前很多有氧基础不够的业余跑友来说，以10公里成绩划分更为合理一些，就是说在你的10公里PB配速提高10-15秒左右。